ピラティス

【ピラティスインストラクターが教える】ペルビックカールをより効果的にやるコツ!

ピラティスインストラクターのMaiです。

私が大好きな動きの一つにペルビックカールがあります! 腰が痛い日や、座っている時間が長かった日に必ずと言ってもいいほど行う動きです。

また、初心者の方からピラティス経験者にもお勧めするエクササイズなのでぜひポイントを押さえて効果的に行っていきましょう!

  • 腰痛を治したい
  • 姿勢を改善したい
  • 骨盤の歪みを治したい
  • ペルッビクカールのやり方がよくわからない

ペルビックカールの効果とは

ペルピックカールはピラティスの基礎となる動きです。上の動画で動きを確認してみましょう!

背骨を滑らかに動かすことが特徴的なペルビックカールの効果として挙げられるのは

・腰痛改善

・肩こり改善

・姿勢改善

・骨盤のゆがみ改善

また、ペルビックカールでメインに使われる筋肉は

・腹筋群

骨盤を後傾させる際に腹筋群が働きます。また、お尻を持ち上げる際に体をキープする時にも腹筋群が活躍します。

・ハムストリングス

お尻を上げ下げする際にハムストリングスを使います。  

 

インスタラクター直伝!効果的な動き方

acworksさんによる写真ACからの写真

ペルビックカールのポイントを効果が出ない例と一緒に説明していきます。

1、足の位置

<効果が出にくい例>

足が極端に遠かったり、近かったりする。

<ポイント>

足の位置は初めての方は膝の真下あたりにセットしてみましょう。何度か体を動かしてみて変に膝や腰に負担がかかっていないか、お尻を上げる体制が辛すぎないかなどチェックをし微調整していきましょう。

2、膝の位置

<効果が出にくい例>

膝がかなり開いていたり、閉じている、また膝に対して逢が開いている、また閉じている。

<ポイント>

膝は骨盤幅にセットするのがベストです。ですが、骨盤幅といきなり言われてもわからないですよね。 簡単に骨盤幅に膝を開く方法は、片手で拳を作りその拳を膝の間に入れます。この状態が骨盤幅に近い状態になります。

この膝の位置をキープしてエクササイズを行うようにしましょう。 この時に注意して欲しいのは足は膝の一直線上に位置することです。足だけ外に開いて内股になっていたり、閉じていることがないようにチェックしていきましょう。

3、骨盤と背骨の動き

 

<効果が出にくい例>

骨盤と背骨の動きがなくただ上下している。

<ポイント>

スタートポジションは骨盤がニュートラルな状態です。腰の後ろに手のひらが入るか入らないかほどの隙間がある状態をニュートラルな状態と言います。 この位置から骨盤の隙間埋めるように骨盤を後傾していきましょう。はじめは骨盤がうまく動かない方も練習していけば動くようになります。

そして背骨が一つ一つマットから離れていくようにお尻と上半身を持ち上げていきましょう。 マットに体を下ろすときも同じように体をコントロールして一つ一つの骨を動かすようなイメージでマットに体を下ろしていき、ニュートラルのポジションで終わります。 4、呼吸

<効果が出にくい例>

呼吸が止まっている

<ポイント>

お尻と上半身をあげる時に吐き、マットに下ろす時に吸うのが基本の形ですが、はじめのうちは意識していないと呼吸が止まってしまっていたり、、、ということもよくあります。

呼吸をしながらエクササイズを行うこうことによってインナーマッスルも一緒に動かし、エクササイズの効果を格段にあげます。 この呼吸と動きの融合がピラティスの大きなポイントとも言えるので、呼吸を意識しながら動くようにしていきましょう!  

効果的な回数は?

photoBさんによる写真ACからの写真

 

ペルビックカールは何度も行う筋トレのエクササイズというより、ゆっくりと滑らかに体を動かして効果を得るエクササイズになるので

アップ 4カウント、ダウン 4カウント

を1セットにしてまずは10回ほど行ってみてください。 慣れてきたら回数を増やすようにしていきましょう。

まとめ

ペルビッックカールは腰痛改善、肩こり改善、姿勢改善、骨盤のゆがみ改善の効果があり、メインとして使われる筋肉は腹筋群とハムストリングスです。

エクササイズの際に足の位置、膝の位置、骨盤と背骨の動き、呼吸をより意識することでさらに効果的にペルビックカールを行うことができます。 隙間時間にできるエクササイズなのでぜひ行ってみてください!

ABOUT ME
Mai
マット、マシーンのピラティストレーナーのMaiです。ただいま家族3人でカナダのバンクーバー在住。産後の体をピラティスで締めつつ海外のフィットネスもいろいろ体験していきたいなと思っています!