ピラティス

【Youtubeでトレーニング】おすすめのヒップエクササイズ

お尻のたるみが気になる

平べったいお尻が悩み

お尻は割と年齢が出やすい体のパーツの一つです。お尻の形で結構見た目に差が出てしまったりしやすいですよね。

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普段見えないのに見られることの多い後ろ姿。後ろ姿のフォルムを作っているのはお尻の形と言っても過言ではありません。おすすめのヒップエクササイズの動画を何個かピックアップしていきます。隙間時間にやるだけで見違えるお尻になれるかも!

ヒップの形を作る骨

ヒップの形を作っている骨は骨盤と大腿骨、つまり太ももの骨です。

人間の骨の数や大体の形はどんな人間も一緒ですが、少しずつ大きさや長さは違います。

骨盤は男女では大きく形が違いますが、女性の中でも骨盤の形が縦に長いタイプや横に広いタイプ、狭いタイプ、と変えられない骨格のタイプの違いはあります。

骨盤と大腿骨がつながるのが股関節で、大腿骨頭は丸い形で骨盤側はそれに合わせた丸いへこみになっているので、股関節は関節の中でもかなりの可動域があります。

大腿骨には骨頭のすぐ下の外側に、大転子という出っ張りがあります。

これは直接肌から触れる骨なのですが、大腿骨が内側にねじられるとこの大転子の向きは体の横から前に出ます。

内股の人だったりX脚だったり、生活習慣によって大腿骨が内側にねじれていき、固まり、クセとなります。

そうなると、大転子の向きによって前から見た時のヒップのフォルムが横に広がります。

骨格自体が横に広いと言っても肩幅より異様に広いということはありません。

なのに体のフォルムで一番横に広いヒップが悩み、という場合はこの大転子のねじれが原因のことが多いんです。

大転子が見た目の横幅を稼いでしまいますし、股関節の可動域としても骨同士が当たってしまい可動域も下がり、関節の可動域が下がると周りに脂肪が付きやすい、という悪循環を生み出します。

なので、骨から見たヒップメイクとしては、「大転子を後ろにまわすように、大腿骨を外旋(外に回す)させる」ということになります。

ヒップの形を作る筋肉

次はヒップ周りの筋肉です。

ヒップ周りの筋肉はヒップフォルムの大部分である大臀筋、横や上側の小臀筋、中臀筋、ヒップ下と太ももとの境目にある小さい筋肉達の外旋筋群、背骨と大腿骨まで繋がっている腸腰筋、骨盤と大腿骨を繋げる大腿四頭筋、内転筋類、ハムスストリングスなどですが、いいヒップフォルムを作るのに大切な筋肉達はなんといっても臀筋類と外旋筋群です。

大腿骨と繋がる筋肉達は、太ももの形を作るのでヒップとはまた別に考えます。

桃尻を作るのはお尻の横や上の形を作る小臀筋、中臀筋です。

たるんだヒップをあげるのは、太ももとヒップの境目をくっきりさせられる外旋筋群です。

この外旋筋群は大腿骨の骨を外旋させ大転子の向きを後ろに変える要素もあり、鍛えると一石二鳥の優秀筋群です。

そしてヒップフォルムの大部分の大臀筋は、ヒップ高をあげます。

ヒップの一番高いところの位置があがるので脚を長くも見せますし、カッコいいヒップになります。

しかし鍛えすぎると大きくなりやすいアウターマッスルなので主張の強い大きなヒップにもなってしまいますから要注意です。

ヒップアップエクササイズ

以上を踏まえていくつかオススメの動画があります。

まずは外旋筋群と大腿骨の外旋のためのおすすめ動画です。

この動きはとても地味見えますが、上になった脚をお腹とお尻の下でゆっくり持ち上げてゆっくりおろしていくところが大切です。

呼吸を止めずにゆっくり開いて、ゆっくりおろします。動画では足首が曲がっていますが、そうなると太ももの前の筋肉も使ってしまうので足首、足の甲は伸ばすといいと思います。

次は大臀筋を鍛えるオススメ動画です。

大臀筋は後ろに脚を伸ばす動作で使います。

この時も足首を直角にしてしまうと前ももが入りやすいので足の甲は伸ばす方がいいと思います。

肩に力が入ってしまうとお腹が抜けて大臀筋に効きづらくなってしまうのでヒップに集中して大臀筋を動かしている感覚を掴みながらやってみることが大切です。

桃尻エクササイズ

桃尻にも外旋筋群は大活躍です、ヒップのフォルムにはお尻の下の境目も重要なので、これは内腿とお腹にも効くので腰回りのエクササイズとしてとても優秀なオススメ動画です。

呼吸とヒップ下への意識をしっかりと行うとなお良しです。

そして最後に中臀筋類が鍛えられるオススメ動画です。

中臀筋が働くのは骨盤を固定した状態で脚を横に広げる、外転の動きです。

なので寝た状態で横向きに脚を広げたり、立った状態で片脚立ちになったりする時に使います。

この時骨盤が固定されている、というのもとても大切で軸足(動かしていない方の脚)側の中臀筋が大いに働きます。

動かしている方だけに集中せず、骨盤をキープするための軸足への意識も忘れずに行うととても効き目があります。

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Pilates Live事務局
ピラティスライブの企画や運営をする事務局。 ピラティスに興味がある人や好きな人を応援するウエブマガジンを運営している。