エクササイズ辞典

ロールアップ・ロールダウン

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

ロールアップ・ロールダウンはどこに効果的?

腹筋を始めとするインナーマッスル

改善できる可能性があるもの

・猫背などの悪い姿勢
・便秘
・腰痛
・肩痛

ロールアップ・ロールダウンのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

どうしても行いたい場合は動作を半分で留めるハーフロールアップ・ハーフロールダウンを行う

・首など関節を痛めている方は無理の無い範囲で行うこと

ロールアップ・ロールダウンを実際にやってみましょう!

①仰向けになり膝を90度に立てる。このとき膝とつま先の間は拳一個分あける
②お尻に手を当てて肘を張り動作スタート
③息を吐きながら頭・首・肩の順に背骨をひとつずつ動かすイメージで上体を起こしていく。
手は動作に連動させ膝裏へ滑らす
④体を起こし終わったら息を吸う。
⑤息を吐きながら背骨をひとつずつ動かすイメージで上体を寝かしていく
⑥体を起こす・戻すを3~5回繰り返す。
⑦両膝を胸に抱え、腰をストレッチする。足を伸ばして運動終了

ロールアップ・ロールダウンのチェックポイント!

・動作の際には反動をつけずに行う
・動作の際に足や腰が浮かないように足裏や内ももにも力を入れておく
・体を起こすときと戻すとき、どちらも視線はおへそに向けておき腹筋を意識する

まとめ

ロールアップ・ロールダウンの動作は一見すると普通の腹筋運動のように感じるかもしれません。

しかしこの場合は背骨を一個ずつ柔らかく動かすことを意識することで背骨周辺のインナーマッスルも同時に強化することが出来ます。

これは綺麗な姿勢を保つと同時に強い体幹をつくり腰痛や肩痛の軽減にも役立ちます。

またトイレの際に腹圧をかけるための力も期待できるので便秘に悩む方にも是非お勧めしたい動作です。

ABOUT ME
かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。