エクササイズ辞典

シングルレッグサークル

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

シングルレッグサークルはどこに効果的?

シングルレッグサークルは主に

  • 股関節屈筋
  • 腹筋群

に効果のあるエクササイズです。

腰椎の安定や股関節のコントロールの強化、また骨盤周りの緊張をリラックスさせるという効果もあります。

オフィスワークで長時間座っていたり、猫背の姿勢になると股関節が硬くなっていきます。股関節が硬くなるとお尻が下がり、姿勢も悪くなっていくのでこのエクササイズはとても効果的です。

改善できる可能性があるもの

・股関節に痛みのある人

・腰痛

・仙腸関節の機能改善

シングルレッグサークルのトレーニングを控えたほうが良い方

特にありませんが、妊娠さんの仰向けの体勢で行う長時間エクササイズはオススメできません。しかし、妊婦さんは仙腸関節が緩んでくるためこのエクササイズがとても効果的です。

お腹の圧迫感を感じない方は短時間のエクササイズとして行うことをオススメします。

シングルレッグサークルを実際にやってみましょう!

①マットの上に仰向けで寝転がります。膝を曲げて拳一つほどの間隔をあけましょう。

②骨盤の後ろに少しだけ空間ができるようにS字カーブを作ります。(目安として手のひら一つ入るか入らないかくらい。)

③片足を天井に向けて持ち上げます。股関節がなるべく90度になるようにします。

④吐く息で股関節から足を回していきましょう。

⑤引き続き吸う息で足を回していきます。

⑥5回行ったら反対回しをします。

シングルレッグサークルのチェックポイント!

一番大切なのは

骨盤が動かないように足を回していく”ことです。腹筋群を使いながら骨盤が安定している範囲で足を回していきます。

・はじめは小さな円でも良いので正確な円を描いていきましょう。

・股関節から足を動かしていきます。

まとめ

とても簡単なエクササイズですが骨盤を安定させながら足を回していくとしっかりとインナーマッスルを使うことができます。1日の終わりに10分程度でも良いので是非行ってみてください!

ABOUT ME
Mai
Mai
マット、マシーンのピラティストレーナーのMaiです。ただいま家族3人でカナダのバンクーバー在住。産後の体をピラティスで締めつつ海外のフィットネスもいろいろ体験していきたいなと思っています!