ピラティス

<ピラティストレーナーが勧める> 痛みに慣れないで!子育て中のママのための肩こり解消エクササイズ

なぜ肩こりが起こるの?

育児には終わりがないもの。毎日の授乳や抱っこで肩こりが限界という方も多いのではないでしょうか?産後重くなった胸を支え、抱っこや授乳によって背中が丸まり姿勢が悪くなったうえ、筋肉の疲労そして緊張によって肩、首周りの痛みが出てきます。

それに加え、オフィスワークやスマートフォンを長時間見ることが増えた現代人に多く見られるストレートネックがより肩こりを辛くしていきます。

まずは日常生活から見直そう!

エクササイズを考える前にまずは姿勢を見直してみましょう。姿勢は毎日の動きの癖から作られていきます。

例えば、授乳をするときに肩を丸めて前かがみになっている状態を1日4回×15分これを1年間繰り返したとしましょう。不自然な状態を繰り返した体は歪んでいき、どんどんと上半身は丸まっていきます。

これをしっかり授乳クッションを使って高さを出し、前かがみにならないように授乳をしていく事で肩、首の負担は軽減していきます。

抱っこの際も背中を丸めて抱くのではなく肩を下に下ろして少し後ろに引き、頭のてっぺんが空に向かって引っ張られるように歩いてみましょう!

携帯を長時間使う際は目線の高さまであげて使用するのがオススメです。

1日5分からでOK!時間のないママにも簡単にできるエクササイズ

まずは緊張した筋肉をゆるめていきます。

1、肩幅に足を開き頭を天井に向かって引っ張るように立ちます。目線は正面に。

2、両手を肩に乗せゆっくりと呼吸をしながら大きく回していきます。

ポイント:腕を回すのではなく肩関節を回しているようなイメージで大きく回していく事です。

前後10回ずつ行いましょう。 

次に胸の後ろ部分にくる広背筋、僧帽筋を鍛える事で胸を開いていきます。

1、うつぶせ寝になり脇を少し開き手のひらを肩の下におきます。

2、お腹を引き上げ恥骨をマットに押しつけながら上体を起こしていきます。

この時、つむじを遠くに引っ張りながら胸を前に出すようにして少しずつ上がっていきましょう。顎は引き、肘はマットについたままで肩が上がらないように下げながら行います。

10秒かけて上がっていき、10秒かけておりていく、これを5回繰り返します。

肩こりを解消しようとしたら、おっぱいも上がった!

胸が丸くなるとおっぱいも下向きになっていきます。逆に胸を開き姿勢を正す事でおっぱいはしっかりと上向きになっていくんです!

肩こりも解消しておっぱいも上を向くって一石二鳥ですよね!

まずは日常生活の見直し、そして1日1セットからで良いのでエクササイズを始めていきましょう!

ABOUT ME
Mai
Mai
マット、マシーンのピラティストレーナーのMaiです。ただいま家族3人でカナダのバンクーバー在住。産後の体をピラティスで締めつつ海外のフィットネスもいろいろ体験していきたいなと思っています!