エクササイズ辞典

ネックプル

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

ネックプルはどこに効果的?

腹筋・背筋を始めとするインナーマッスル

改善できる可能性があるもの

・猫背などの悪い姿勢

・便秘

・腰痛

・肩痛

ネックプルのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

・首など関節を痛めている方は無理の無い範囲で行うこと

ネックプルを実際にやってみましょう!

①仰向けになる。膝とつま先の間を拳一個分あけ足をマットに伸ばし足先は天井に向ける

②両手を頭の後ろに置き動作スタート

③息を吸い動く準備をする。息を吐きながら一気に起き上がり前屈する。

④息を吸い上半身を持ち上げ、背中を立て尾骨の上にまっすぐ体を乗せるのがポイント

⑤息を吐きながら背骨をひとつずつマットに沈めるイメージで上体を寝かしていく

⑥②の姿勢に戻ったら③~⑤を1セットとして3~5回繰り返す

⑦終わったら片方ずつ膝を立て両膝を抱えて腰をストレッチし足を伸ばして動作終了

ネックプルのチェックポイント!

・動作の際に腕で首を持ってくるのではなく腹筋の力で起き上がってくる(首の悪化防止)

・動作の際に足や腰が浮かないように足裏や内ももに力を入れておく

・前屈のあと体を倒す前に背中を立て尾骨の上に体を乗せることを忘れない

・体を倒すとき、視線はおへそに向けておき腹筋を意識する

このとき背中はCカーブの姿勢を意識する

まとめ

ネックプルの動作はロールアップ・ロールダウンの動作よりも起き上がる際の負荷が大きくなります。

この場合も背骨を一個ずつ柔らかく動かすことを意識することで背骨周辺のインナーマッスルも同時に強化することが出来ますが、ロールアップ・ロールダウンとの違いは下肢を伸ばしているのでより動作時に筋力を必要とするのです。

これは綺麗な姿勢を保つと同時に強い体幹をつくり腰痛や肩痛の軽減にも役立ちます。

またトイレの際に腹圧をかけるための力も期待できるので便秘に悩む方にも是非お勧めしたい動作です。

ロールアップ・ロールダウンがやや物足りない方は是非挑戦してみてくださいね。

ABOUT ME
かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。