エクササイズ辞典

ダブルストレートレッグストレッチ

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

ダブルストレートレッグストレッチはどこに効果的?

腹筋をはじめとするインナーマッスル

股関節周囲筋(腸腰筋・大殿筋など)

改善できる可能性があるもの

・腰痛

・猫背などの悪い姿勢

・便秘

・筋力低下からくる下肢の疲れやすさや痛み

ダブルストレートレッグストレッチのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

・腰や首、肩など関節を痛めている方は無理の無い範囲で行うこと

ダブルストレートレッグストレッチを実際にやってみましょう!

①仰向けになり膝を立て、両手で両膝を横に開いた状態で胸に抱え込む

②両腕で三角形かダイヤモンドを作るように両手を尾骨の下に敷く

③両膝を胸に近づけ、そのまま膝を伸ばし両足を天井に向かって伸ばす。

④顎を引き視線をおへそに向けるように肩甲骨を床から浮かし運動スタート

⑤息を吐きながら「3,2,1」と3拍で両足を伸ばしたまま低く下ろす

⑥息を吸いながらおろした足を一気に④の姿勢に戻す

⑦5~10回繰り返す。終わったら両膝を胸に抱える

⑧肩から順に頭を下ろす。両足をマットに戻した後腕を尾骨から引き抜き、足を伸ばして運動終了

ダブルストレートレッグストレッチのチェックポイント!

・動作の際に腰が床から離れない程度に留めておく(腰痛防止)

・首を痛めている場合は上半身を床に付け行う(首の悪化防止)

・肩を痛めている場合は両手を尾骨に敷くときに無理はしない(肩の悪化防止)

・顎が上がると腹筋の力が抜けやすいので顎が引けているか常に意識する

まとめ

ダブルストレートレッグストレッチの動作では両足を同時に大きく動かすことで骨盤周囲の安定を司るインナーマッスルを始めとした体幹の筋力を強化します。シングルストレートレッグストレッチよりも体幹筋に対する筋力強化効果は高いでしょう。負荷が大きくなりすぎると姿勢が崩れ狙った筋肉の収縮を出せなくなったり腰を痛める原因になるので、最初は両足を動かす範囲を狭くし徐々に幅を広げていくことで正しい姿勢で動作が行えるようにしたほうが安心でしょう。正しい姿勢で行うことで高い効果が期待できるのでチャレンジしてみたい動作ですね!

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かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。