エクササイズ辞典

スモールサークル

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

スモールサークルはどこに効果的?

股関節周囲筋(中殿筋・腸腰筋・大臀筋・内転筋など)

内外腹斜筋を始めとするインナーマッスル

改善できる可能性があるもの

・股関節の筋力低下による下肢の疲れやすさ、痛み

・腰痛

・骨盤や脊柱周囲の筋力低下による姿勢の悪さ

スモールサークルのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

・腰、股関節など関節を痛めている方は無理の無い範囲で行うこと

スモールサークルを実際にやってみましょう!

 
 
 
 
 
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①右側を下にしてマットのふちに沿うようにまっすぐ横向きになる。膝も伸ばす

 両足は重ねてバランスをとる

②胸の前に左手をついて体を支え、右肘もついて頭を支える

③左足を腰幅に開き動作スタート

④自然呼吸で、かかとで小さな円を描くように5~10回まわす。逆回しも5~10回行う

⑤終えたら足を下ろし逆側も同様に行い動作終了

スモールサークルのチェックポイント!

・足を浮かせるときに腰が床から離れないようにしっかり付けておく

・骨盤が足を動かすときに前や後ろに傾きやすいので、床と垂直をキープするように体幹の筋肉で固定する。

・足を動かすときは股関節から動かし、膝や足首で動かさない。

まとめ

スモールサークルの動作は股関節周囲の筋肉を総合的に強化することでお尻を引き締める効果が期待できます。

また伸ばした下半身で異なる方向から円を描くという動作は、複雑な環境下でもバランスをとることが求められ体幹にあるインナーマッスルを総合的に刺激するでしょう。

何より初心者の方にとっては自然呼吸で行えることやリズミカルに円をかく動作はピラティスを楽しむきっかけになるかもしれませんね!

ABOUT ME
かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。