ジャックナイフ｜Pilates Live

ピラティスのエクササイズは１つ１つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう！

ジャックナイフはどこに効果的？

腹筋・背筋をはじめとするインナーマッスル

ハムストリングス・大殿筋・背筋を始めとする下半身の柔軟性

・便秘

・猫背などの悪い姿勢

・腰痛

・ぽっこりと緩んだお腹

・妊娠されている方

・腰や首など関節を痛めている方は無理の無い範囲で行うこと

・体が硬い人や足が支えられない人は他の人に足を誘導してもらったり軽減法を試し無理をしない

①仰向けの姿勢でマットに横になり膝を立てる

②息を吸い両足を着けたまま天井に向け伸ばし動作スタート

③息を吐きながら一気に頭のほうへ足を下ろす。

④つま先がついたら息を吸い足首が自然に曲がるまでおろす。このとき足は腰幅に広げる。

⑤椎骨をひとつずつマットにつけるように体を戻す。

　息を吐きながら行うほうが良いが、続かないようなら自然呼吸でいい

⑥②～⑤を3～5回繰り返す。

⑦足をマットに戻し動作終了

・肩と肩甲骨は下げて動作する（首の悪化防止）

・しっかり呼吸を出来ているか、呼吸のリズムが動作に連動しているか確認する

・椎骨をひとつずつ動かすことを意識し、足を使い反動で体を戻さないようにする

ジャックナイフの動作では両足を伸ばした上体で大きく動かし体を曲げます。

筋力・筋肉の柔軟性・動きの連動性が全部必要とされる動作ですので、正確に行うのに不安がある方は他の人に助けてもらうと良いですね。

一人で行う場合は両手でお尻や腰を支えると負荷が減ります。

体を大きく曲げ内臓に刺激の入る動作、下半身を大きく動かす際に体幹を支える筋肉の強化はともに便秘解消におおきな効果をもたらすでしょう。

また、下半身の全体的なストレッチは膝や腰の曲がらないスッとした立ち姿を実現してくれるでしょう。

初めてこの姿勢になるという方もいるでしょうから、自分に合った強度で始めてみましょう！