エクササイズ辞典

ショルダーブリッジプレップ

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

ショルダーブリッジプレップはどこに効果的?

骨盤底筋

腹筋・背筋をはじめとするインナーマッスル

股関節周囲筋(腸腰筋・大殿筋など)

膝関節周囲筋(大腿四頭筋・ハムストリングス)

改善できる可能性があるもの

・腰痛

・尿漏れや生理不順、便秘などの骨盤内臓器(泌尿器系・婦人科系・消化器系)トラブル

・緩んだヒップライン

・ぽっこりと緩んだお腹

・猫背などの悪い姿勢

ショルダーブリッジプレップのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

・腰や股関節を痛めている方

・膝関節など関節を痛めている方は無理のない範囲で行うこと

ショルダーブリッジプレップを実際にやってみましょう!

①仰向けの姿勢でマットに膝を立てる。膝とかかとの間は拳ひとつ分あける

②ゆっくりと骨盤を巻き上げるように浮かす。その後腰から背中にかけて椎骨をひとつずつ浮かせる

 膝から肩までが一直線になったら動作スタート

③息を吸いながら左足に重心を乗せ右足をマットから離し膝を伸ばす

④息を吐いて足を下ろす。

⑤③④を1セットとして3~5セット繰り返す。逆の足も行う。

⑥終えたら息を吸って運動の準備を行い、息を吐きながら浮かせていた椎骨を背中から腰の順でひとつずつ下ろし、骨盤をニュートラルに戻す。足を伸ばし動作終了

ショルダーブリッジプレップのチェックポイント!

・動作中にお尻が下がりやすく、特に足を上下するときに体がぶれやすいのでしっかり体幹の筋肉で支える。

・足が上がりにくいときはきちんと軸足に重心が移動しているか再度確認する。

・しっかり呼吸を出来ているか、呼吸のリズムが動作に連動しているか確認する

まとめ

ショルダーブリッジプレップの動作ではショルダーブリッジよりも伸ばした下肢を上下する分2つの効果が高いといえます。

まず不安定性の増加によるインナーマッスルや骨盤底筋の刺激です。

体幹を支える力、特に骨盤を支える力をより必要として加齢や産後に起こりやすい尿漏れに悩む方や婦人科系・消化器系に効果があります。

次に下肢を上下する動作による軸足や上下する足に対する刺激です。

運動強度が高く、より短期間での筋力強化に繋がるでしょう。ショルダープレップが物足りなくなった方は是非挑戦してみてください。

ABOUT ME
かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。