エクササイズ辞典

インターナル/エクスターナルローテーション

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

インターナル/エクスターナルローテーションはどこに効果的?

股関節周囲筋(内転筋・中殿筋・腸腰筋・大臀筋など)

内外腹斜筋を始めとするインナーマッスル

改善できる可能性があるもの

・緩んだ太ももの引き締め

・緩んだお尻の引き締め

・股関節の柔軟性

・股関節の筋力低下による下肢の疲れやすさ、痛み

・骨盤や脊柱周囲の筋力低下による姿勢の悪さ

・腰痛

インターナル/エクスターナルローテーションのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

・膝・腰・股関節など関節を痛めている方

インターナル/エクスターナルローテーションを実際にやってみましょう!

①右側を下にしてマットのふちに沿うようにまっすぐ横向きになる。膝も伸ばす

 両足は重ねてバランスをとる

②胸の前に左手をついて体を支え、右肘もついて頭を支える

③左足を腰幅に浮かせ動作スタート

④息を吸いながら半円を描くように左足を前方に出して持ち上げる

⑤息を吐きながら半円を描くようにおろす。5~10回繰り返す。

⑥終えたら足を下ろす。逆側も同様に行い動作終了

インターナル/エクスターナルローテーションのチェックポイント!

・骨盤が足を動かすときに前や後ろに傾きやすいので、床と垂直をキープするように体幹の筋肉で固定する。難しい場合は手で骨盤を少し支えてもいい

・浮かせる足は膝を伸ばして動作する。

まとめ

インターナル/エクスターナルローテーションの動作は多方向に伸ばした下肢を動かすことで股関節周囲の筋肉強化に期待できます。

不安定な環境下でスムーズに下肢で円を描くという動作は個々の筋肉の連携がスムーズに行え、微妙な筋力の出力調整が出来ていないと出来ません。

それが股関節や体幹部で出来るようエクササイズすることは様々な動作の基礎となり痛みが出にくい体を作ることにも繋がります。

お尻・太もも・お腹周りなど体全体を引き締めたい方はもちろんスポーツパフォーマンス向上を狙う方も是非挑戦してみてください!

ABOUT ME
かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。