エクササイズ辞典

インサイドサークル

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

インサイドサークルはどこに効果的?

股関節周囲筋(内転筋・中殿筋・腸腰筋・大臀筋・など)

内外腹斜筋を始めとするインナーマッスル

改善できる可能性があるもの

・股関節の筋力低下による下肢の疲れやすさ、痛み

・緩んだ太ももの引き締め

・腰痛

・骨盤や脊柱周囲の筋力低下による姿勢の悪さ

インサイドサークルのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

・膝・腰・股関節など関節を痛めている方

インサイドサークルを実際にやってみましょう!

①右側を下にしてマットのふちに沿うようにまっすぐ横向きになる。膝も伸ばす

 両足は重ねてバランスをとる

②胸の前に左手をついて体を支え、右肘もついて頭を支える

③左足を軽くまげて右足の前につき動作スタート

④右足をマットから浮かし自然呼吸で5~10回小さな円を描くようにまわす。

⑤逆回しも5~10回行う

⑤終えたら右足を下ろし左足を元の位置に戻す。逆側も同様に行い動作終了

インサイドサークルのチェックポイント!

・骨盤が足を動かすときに前や後ろに傾きやすいので、床と垂直をキープするように体幹の筋肉で固定する。難しい場合は手で骨盤を少し支えてもいい

・浮かせる足は膝を伸ばして動作する。

・浮かせた足を動かすときに立てたほうの足が動かないようにする。出来ない場合は立てた足を90度に曲げ膝をマットに付けるといい。

まとめ

インサイドサークルの動作はスモールサークルでも鍛えられる股関節周囲の筋肉強化によるお尻を引き締める効果とともに太ももの引き締め効果が強く期待できます。足をマットから浮かすだけでも内ももの引き締め効果が得られますが、その動きをコントロールすることで複雑な環境下でもバランスをとることが求められ体幹にあるインナーマッスルも総合的に刺激します。太ももやお腹周りなど体全体を引き締めたい方は是非挑戦してみてください!

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かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。