エクササイズ辞典

アップダウン

ピラティスのエクササイズは1つ1つが難しく、コツが必要になります。
スクールや本などで学習してわからなかったエクササイズの復習などに、エクササイズ辞典を見てみましょう!

アップダウンはどこに効果的?

股関節周囲筋(中殿筋・内転筋など)

内外腹斜筋を始めとするインナーマッスル

改善できる可能性があるもの

・股関節の筋力低下による疲れやすさ、痛み

・腰痛

・膝痛

・骨盤や脊柱周囲の筋力低下による姿勢の悪さ

アップダウンのトレーニングを控えたほうが良い方

・妊娠されている方

・膝や腰、股関節など関節を痛めている方は無理の無い範囲で行うこと

アップダウンを実際にやってみましょう!

①右側を下にしてマットのふちに沿うようにまっすぐ横向きになる。膝も伸ばす

 足首を90度に曲げて両足は重ね、バランスをとる

②胸の前に左手をついて体を支え、右肘もついて頭を支え動作スタート

③重ねた足のうち上の左足を腰幅まで上げる

④足首を伸ばし、足をゆっくりと下ろす

⑤③~④を5~10回繰り返す

⑥足首を伸ばした状態で左足を腰幅まで上げる

⑦足首を90度に曲げ、足をゆっくりと下ろす

⑧⑤~⑥を5~10回繰り返し足を元の位置に戻す

⑨反対側も同様に行い動作終了

アップダウンのチェックポイント!

・動作の際には反動をつけずに行う

・骨盤が足を動かすときに前や後ろに傾きやすいので、床と垂直をキープするように体幹の筋肉で固定する。

出来ない場合は足を動かす角度を小さくする

・膝は伸ばして動作する。きついときは下にした足は膝を曲げても良いが上の足は伸ばしておく。

まとめ

アップダウンの動作は横向きというバランスが崩れやすい姿勢で行います。

横向きで股関節を大きく動かす動作を安定して行うことは体幹筋を刺激するいい機会になります。

またここで強化される中殿筋においてはスピードを調整しゆっくり動作を行う収縮方法を用いているのでより筋力強化を期待することが出来るでしょう。

体をぶれさせず足をまっすぐ上げ下ろしすることは意外と難しいですがお尻を引き締める効果も高いのでぜひがんばってみてください!

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かぴ4
かぴ4
女の子一人を育てる専業主婦です。 休日は公園でレジャーシートと弁当広げています。日焼け予防として今年からマスク始めました。