ピラティス

まだ間に合う!水着をきれいに着るための美尻ピラティス 後編

前編はコチラから

1日10分から始める美尻ピラティス

1日10分から始められる2種類のピラティスのエクササイズを紹介していきます!

大臀筋、ハムストリングスに効くヒップリフト

1、仰向けで寝転がり両膝を曲げてかかとが膝の下にくるようにセットします。膝の間隔はこぶし一つ分にし、両手は体の横におきましょう。

2、吐きながら、かかとでマットを踏むようにお尻を天井に向かってあげていきます。膝から肋骨の下までが一直線になるようにキープしましょう。この時お腹を薄くするように腹圧を入れます。

3、吸う息でお尻をマットに向けて5cmほどおろし、お尻を締めながら吐く息でまた天井に向けてあげていきます。

お尻の真ん中とハムストリングスに効いていたら正解です。これを20回×2セット行います。

次に中臀筋、小臀筋に効く四つ這いのエクササイズ

1、四つ這いになり骨盤を反ったりせず、背中に軽くS字カーブができるように姿勢を作ります。お尻を締め、お腹が薄くなるように腹圧を入れて引き上げます。

2、片足を後ろに伸ばし股関節が斜め45°に開くようにつま先を外にセットします。マットの上で行う場合はつま先をマットの角あたりにセットします。

3、吐く息で骨盤の高さまで上げ、吸いながらマットに近づけるようにおろしてきます。

ポイントは骨盤を動かさないこと!お尻の横あたりに効いていたら正解です。

左右20回ずつ2セット行います。

まずはこの2種類を毎日始めていきましょう!

エクササイズを通して自分に自信を持とう!

はじめにも言いましたが、お尻は効果の出やすい部分です!やった分だけ返ってくるのがエクササイズ!毎日の積み重ねで体はしっかりと変わってきます。

エクササイズを通して自分に自信を持っていきましょう!

ABOUT ME
Mai
Mai
マット、マシーンのピラティストレーナーのMaiです。ただいま家族3人でカナダのバンクーバー在住。産後の体をピラティスで締めつつ海外のフィットネスもいろいろ体験していきたいなと思っています!