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【ピラティスインストラクターが教える】ローリングライクアボールをより効果的にやるコツ!

ピラティスインストラクターのMaiです。

猫背や反り腰の不良姿勢に効果的な背中をストレッチするエクササイズが今回紹介するローリングライクアボールです!

その名の通りボールのように転がる動きが楽しい気分にさせてくれるエクササイズなのでぜひ一緒にやっていきましょう!

  • 反り腰、猫背を治したい
  • 体幹を鍛えたい
  • 背中をストレッチしたい

 

ローリングライクアボールの効果とは

ローリングライクアボールはピラティスの基礎となる動きです。上の動画で動きを確認してみましょう!

ローリングライクアボールの効果として挙げられるのは

・姿勢改善

・反り腰改善

・肩こり改善

・背中のストレッチ

・腹筋のインナーマッスル強化によるぽっこりお腹解消

また、ローリングライクアボールで使われる主な筋肉は主に腹筋群のインナーマッスルです。

・腹横筋

腰椎‐骨盤安定させるためにメインとなって動く筋肉。

・骨盤底筋

収縮を促すのに機能する。

・腹直筋と腹斜筋

後方へ転がる運動時に使われる。

 

 

インストラクター直伝!効果的な動き方

 

ローリングライクアボールのポイントを効果が出ない例と一緒に説明していきます。

<効果が出にくい例>

骨盤のCカーブが作れていない

<ポイント>

骨盤を後傾させてCカーブをしっかりと作るのがコツになります。まずは座った状態でこのCカーブを作る練習をしてからローリングライクアボールに移っていきましょう!

<効果が出にくい例>

抱えている膝が転がった時に離れてしまう

<ポイント>

腹筋のインナーマッスルがターゲット筋のこのエクササイズは座った状態からマットの上に転がり、戻ってくるまで同じポーズをキープします。

よくあるのが転がる際に上半身が先に倒れ、膝が離れてしまう形です。また膝が離れていると反動で体を起き上げようとしてしまいます。そうすると効果がありません。

上半身と下半身を一体にしてコントロールしながら転がることで腹筋群にしっかりと効き、起き上がりやすくなります。

 

<効果が出にくい例>

体が緊張している

<ポイント>

バランスをとるのが難しいと感じる方は身体に余計に力が入って筋肉が緊張している状態かもしれません。

肩の力を抜き腹筋群以外はリラックスした状態で行ってみましょう。そうすると不思議な事にスムーズにこのエクササイズを行うことができ、背中のマッサージ効果も上がります!

<効果が出にくい例>

呼吸が止まっている

<ポイント>

体が緊張してしまうと呼吸が止まりやすくなります。呼吸を意識して余計な力を抜きながら動いていきましょう。

効果的な回数

まずは10回から始めてみましょう。上のポイントを意識して、足を床につけずに丁寧に10回行うとそれだけでかなりの効果を感じることができます!

逆に10回行って何も感じない場合はもう一度ポイントをおさらいしてみてください!

まとめ

ローリングライクアボールは姿勢改善、反り腰改善、肩こり改善、背中のストレッチ、腹筋のインナーマッスル強化によるぽっこりお腹解消に効果的です。

コロンと転がる動きがとても楽しいエクササイズなので、ぜひ効果的に効かせるポイントを意識しながら練習してみてくださいね!

ABOUT ME
Mai
マット、マシーンのピラティストレーナーのMaiです。ただいま家族3人でカナダのバンクーバー在住。産後の体をピラティスで締めつつ海外のフィットネスもいろいろ体験していきたいなと思っています!