ライフスタイル

【Youtubeでトレーニング】おすすめウエストエクササイズ

キュッと締まったウエストは美しさの象徴ですよね。

おなかのお肉を隠すようなお洋服ばかり選んでしまうとおしゃれが楽しめません。

  • 引き締まったくびれが欲しい
  • ハードな腹筋は続けられないけどウエストをなんとかしたい
  • 今年の夏はビキニが着たい

そんな方にオススメなウエストエクササイズ動画があります。

ガチガチの筋トレをして六つに割れた腹筋もかっこいいですが、綺麗なフォルムのウエストにはハードな筋トレは必要ありません。

日々のちょっとした積み重ねで綺麗なウエストをゲットしましょう。

ウエストのフォルム

ガッチガチのハードな筋トレで鍛え上げた腹筋もとてもカッコいいですよね。

今は女性でもハードに鍛え上げられた腹筋でとてもかっこいいウエストの女性はたくさんいます。

ただ、アウターマッスルをガチガチに鍛え上げたウエストはくびれてはいません。

体幹が太くしっかりとした印象のフォルムになります。

ウエストは、肋骨と骨盤の間、骨は背骨だけで支えられています。

その部分は背骨でしか支えていないので、周辺の筋肉が弱いと歪みやすくなります。

腰の湾曲の歪みが大きくなると肩の湾曲の歪みも大きくなります。背骨の前後の歪みによってできた前屈みで猫背の姿勢では肋骨と骨盤が近くなり、内蔵が押しつぶされて前に出て腹筋は緩み背筋は伸ばされます。

肋骨と骨盤までは腹横筋というインナーマッスルで覆われていて、その上に腹斜筋と腹直筋(シックスパック)があります。

下っ腹が前に出てしまう、浮き輪がついてるようなたるんだウエストになっている、という状態は腹筋の働きがとても弱い状態になります。

中でも、一番奥の腹横筋が全然働いていないとそうなってしまいます。

逆にお腹を前に突き出したような反った姿勢でも腹筋が緩んでいて背筋は極端に縮んでいて腰痛の原因にもなりますし、これは赤ちゃんのようなお腹がパーンと出ている体型になります。

姿勢によるウエストのフォルムの変化で共通しているのはやっぱり腹筋が使えないということですが、背筋も関係しているんです。

キレイなウエストには背筋も大切

背筋とは背骨を支える筋肉と背中の筋肉です。

上半身の首や肩の筋肉群と腰部の脊柱起立筋群と広背筋などです。

脊柱起立筋群は背骨を支えるために背骨と並行した向きで働き、姿勢の保持にもとっても大切な筋群です。

ウエストに関わる部分としては広背筋もキーマッスルです。

逆三角形の背中を形作るのに有効なアウターマッスルなのですが、肩も鍛え上げた上で逆三角形ならとてもたくましいですが、広背筋の作る逆三角形はウエストの細さを強調するものでもあるんです。

よく働く筋肉が見た目にも機能にも役に立つならこんなにいいことはないと思います。

どんなウエストがお好みなのかにもよりますが、内臓もきちんと収まっていて下垂などもなく、機能的にも見た目にもくびれのあるキレイなウエストにするにはまず姿勢として肋骨と骨盤が離れた状態(背骨に歪みがなく猫背などではない)、背骨が真っ直ぐ上によく伸びた状態であることが大切です。

そのためには、腹筋と背筋のどちらも必要になります。

ウエストのための腹筋エクササイズ

ウエストエクササイズのためのオススメ動画は腹横筋を鍛えることが基本です。

一つめの動画は骨盤を固定することがとても大切です。骨盤をキープしておくために腹横筋をとてもよく使います。

脚を持ち上げたりする応用編でも、脚を持ち上げることもお腹でやる意識で行うことが大切です。

腹筋はよく呼吸を止めてやりがちなので息を長く吐き続けると思ってやると腹横筋になおよく効きます。

もう一つのオススメ動画はもう少しハードになりますが、これも腹横筋によく効きます。

なるべく一番きつい角度をキープしながらこの時も骨盤は常に一定の向き(スタートのニュートラルをキープ)であるようにお腹に意識をし続けます。

お腹を抜くと途端に骨盤が後傾するので一気に意味がなくなってしまうので要注意です。

ウエストのための背筋エクササイズ

ウエストのための背筋エクササイズでオススメの動画はまずスロースイミングです。

背筋のエクササイズで気をつけることは、背筋を狙ってはいるのですが、お腹を抜かないことです。

お腹の意識が抜けていると腰にダイレクトに負担がかかってしまうので返って体を悪化させかねません。

元々背筋をいつも上手に使っている人は少ないので背筋のエクササイズはゆっくり呼吸とお腹を意識しながら行うことが大切です。

背骨を頭の方向に伸ばしながら腕と脚を体幹でコントロールするイメージで行いましょう。

次のオススメ動画はコブラです。

腕も使うので二の腕のシェイプにも役立ちます。

こちらの動画の方はかなり柔らかいですがいきなりこんなにやるとお腹が抜けやすいのであくまでもお腹の意識は抜かず、腕の力に頼りすぎずに背中を縮める意識で行いましょう。

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Pilates Live事務局
ピラティスライブの企画や運営をする事務局。 ピラティスに興味がある人や好きな人を応援するウエブマガジンを運営している。