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腸内細菌を整えて健康に!簡単にできる整え方もご紹介!

最近おなかが張ってつらいしスッキリしないな。

腸内環境を整えて健康的に過ごしたいけど、何から始めればいいかな。

最近、腸活という言葉をよく耳にしますが、どんなことをすれば良いのか考える時間が増えてきています。

  • 最近よく耳にする腸内フローラを知りたい方。
  • 腸内細菌を理解して、腸活を始めたい方。
  • 普段の食生活で、腸内環境の整え方を知りたい方。

腸内細菌の整え方は、普段の生活と密接につなっがっています。

腸内のことを理解して、身近に出来ることから始めてみましょう。

私たちの腸内環境は。

私たちの腸内には、多種多様な腸内細菌が生息しており、1000種1000兆個以上!

特に、小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な腸内細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態に整えているのです。

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで「お花畑(Flora)」のように見えることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

腸内フローラの3つの役割は?

『腸内フローラ』は健康に関わる3つの役割を担っています。

①消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える

②腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る

③腸内フローラのバランスを保ち、健康を維持する

腸内フローラのバランスは、「腸内細菌」の種類が関係している!

腸内細菌は、大きく3つに分かれています。

①体に良い働きをする腸内細菌 善玉菌

代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。

悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。

②体に悪い働きをする腸内細菌 悪玉菌

ウェルシュ菌などが、腸内で有害物質を作り出します。

脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢など尾中の調子が悪くなることもあります。

③どちらにも属さない腸内細菌 日和見菌

腸内の善玉菌・悪玉菌の優勢な方に味方します。

健康な時にはおとなしくしていますが、弱ったときに腸内で悪い働きをするようになります。

 

これら3つの腸内細菌は、年齢によってバランスが変わってきます。

年をとると悪玉菌の割合が増えてきます。

健康の維持、増進には善玉菌が優位な腸内をつくる必要があります。

食生活での腸内細菌の整え方

腸内環境を整えるために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。

善玉菌を含むもの、善玉菌のエサとなるものを一緒に摂ることで、腸内環境を整え健康を促進するといわれています。

「発酵食品」は、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。

継続的に食べると、より効果的だとされています。

ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなどの発酵食品を日々の食生活で継続的に取り入れていくと良いですね。

また、善玉菌のエサとなるものは「食物繊維」と「オリゴ糖」。

この2つは、腸内細菌を増やす助けになります。

食物繊維には、野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら等)、豆類、いも類、海藻、きのこ類、果物などがあります。

オリゴ糖を多く含む食品は、野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、ニンニク、アスパラガスなど)、果物(バナナ)、豆類(大豆)などです。

腸内細菌のバランスを整えるためには、バランスの良い食事をとることが大切ですが、あまり厳しくなりすぎるとストレスになってしまい、かえって逆効果になってしまうことがあります。

ストレスをためることなく、自然なかたちで腸内細菌を整えていけるのがベストですね。

 

腸内細菌のバランスはストレスでも変わる!

腸内細菌のバランスはストレスや病気によっても変化します。

ストレスというと、普段の生活では、心配事や精神疲労など精神的なものを意味することが多いようですが、暑さや寒さ、肉体疲労、栄養失調など、身体に負担をかけるものはすべてストレスです。

とくに、大きな精神的ストレスうを受けると、ビフィズス菌が急減して、腸内細菌のバランスが崩れ、戻るのには1週間ぐらいかかることも多いようです。

良質な睡眠をとりリラックス状態を多く作ることや、自分に合うストレスの解消方を見つけることが、腸内細菌の整え方につながってくるのです。

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Pilates Live事務局
ピラティスライブの企画や運営をする事務局。 ピラティスに興味がある人や好きな人を応援するウエブマガジンを運営している。