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心拍数をコントロールするだけでダイエットできるって本当!?

ダイエットは激しい運動をすれば脂肪燃焼しやすい体になるわけではないんです!

実は脂肪燃焼に効果がある運動とは一定に保った心拍数をキープすることが効率の良い運動なんです。

運動の強度によって心拍数も上がるので、適度な強度をもった運動を行なえば心拍数も一定に保つことができます。

効率の良い運動をしてダイエットを成功させたい!

継続しやすい有酸素運動について知りたい。

自分だけの疲れにくい運動メニューを作りたい。

自分の心拍数を知ることでそれに適した有酸素運動をご紹介しますのでダイエット効果と疲れにくい体を目指しましょう。

心拍数に合わせた有酸素運動を行なう

心拍数とは一定時間内で拍動する心臓の回数のことです。

有酸素運動は筋肉を使うエネルギーとして酸素を使うため心臓から酸素を送り出します。

一定の時間を過ぎると有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費していくのでダイエットには最適といえます。

ではどれだけの運動をすれば脂肪燃焼として効果は上がるのでしょうか。

それは個人の心拍数によって異なります。

目標心拍数を知る

心拍数には最大心拍数と安静時心拍数の2つがあります。

最大心拍数は拍動が最大で速い時の限界数値のことで年齢が高くなればなるほど最大心拍数は下がっていきます。

一般的に「220-自分の年齢」を差し引いた数字が最大心拍数です。

安静時心拍数は布団やベッドなどの休息状態から目を覚ました時の数値で女性で65~75、男性で60~70程度です。

心拍数は心電図や心拍計なら正確に測れますが、もっと簡単に測る方法として手首の脈拍で回数を数えましょう。

1分間で脈拍の回数を数えてもいいのですが、20秒で測って3倍に計算すればもっと早く知ることができます。

目標心拍数は「カルボーネン法」と呼ばれる計算式で割り出します。

計算方法

目標心拍数を知る前にまず心拍数予備を計算します。

最大心拍数(220-自分の年齢)-安静時心拍数=心拍数予備

次に心拍数予備と運動強度も加えて目標心拍数の数値を算出します。

予備心拍数×運動強度+安静時心拍数=目標心拍数

運動強度ってどれくらいの数値で設定すれば良いの?とお困りの方は以下の運動強度をご参考にしてください。

ウォームアップや疲労回復を目標:50~55%

軽めのダイエットやウォームアップを目標:55~65%

しっかりとしたダイエットと持久力を目標:65~75%

筋力トレーニングを目標:75~85%

最大限まで筋力トレーニングを目標:85%~

例えば、50歳の方が安静心拍数が70拍の運動強度を50%にする場合は(220-50)-70=100が心拍数予備になり、目標心拍数は100×50%+70=120となります。

運動をする際には120拍前後を維持して行えば効果は期待できます。

20分以上の有酸素運動が必要

体は余分なエネルギーがあれば脂肪として蓄積されます。

有酸素運動は酸素を多く使うことで体内にある脂肪を分解させる酵素が活性化され、エネルギーとして筋肉に運ばれます。

有酸素運動は大きな力を必要とした運動ではなく少しの力で可能なため、毎日行える続けやすい運動といえます。

脂肪燃焼を目標とするには有酸素運動が20分以上でないと効果がありません時間には注意しましょう。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動でもどれが脂肪燃焼として効果的なのかおすすめの運動をご紹介します。

目標心拍数を計算後、ぜひ参考にしてくださいね。

スロージョギング

スロージョギングは隣にいる人と会話できるくらいでゆっくり走る運動方法です。

通常のジョギングと違い筋肉疲労がないというメリットがあり、ウォーキングと同じ位の疲労で1.6倍の消費カロリーです。

姿勢を意識していれば、数分で少しの距離だけでも効果的です。

サイクリング

ジョギングやウォーキングだとひざや足首の負担が大きくなるので心配…という人にはサイクリングをおすすめします。

サイクリングは体の負担が少ない状態で有酸素運動が行えます。

サイクリングは1時間以上継続して運動することで効果が発揮されますのでジョギングや水泳と同じ位のカロリーを消費ができます。

踏み段昇降

外に出て運動をする時間がとれない人のために家でもできる運動方法です。

専用の踏み台があれば良いですが、なければ雑誌を積みかさねたものや自宅の階段などで構いません。

高さは10~20cmをご用意ください。

1.片足ずつを踏み台に乗せる

2.片足ずつ踏み台からゆっくり降りる

20分以上行ないその際に腕はしっかり振りながら呼吸するのを忘れずにしましょう。

心拍数を知ればダイエット効果が上がる

ダイエット効果を高めるにはそれぞれの方に合った有酸素運動をすることが重要になります。

心拍数は個人の差が大きく分かれるため、それを知りコントロールすることで自分だけのダイエットメニューが作ることができます。

ダイエットに取り組む前にまずは自分の心拍数を計測することから始めてみましょう。