マインド

優しさを育む 慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とその効果とは

慈悲の瞑想とは、原始仏教などの世界で使われる瞑想法のひとつです。ある言葉を心の中で静かに唱えながら、ゆったりとした気持ちで行う瞑想です。

慈悲の瞑想を続けていると、嫌いな人にストレスを感じづらくなったり、イライラの緩和、心の安定、愛情深くなるといった効果があると言われています。

一言で言うと「生きている全てのものの幸せを願う」瞑想なのですが、文章からして何だか宗教性が高そうで苦手かも・・・と感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし実はこの慈悲の瞑想、脳科学の観点からもメンタル・脳機能に大きな効果があるということが分かっています。

脳科学から見る慈悲の瞑想

ドイツの学術研究機関によると、慈悲の瞑想を3ヶ月間に渡って行った結果、共感など社会性と関連している脳の領域に変化が見られたとの報告が上がっています。

またある研究では、慈悲の瞑想を行うことによってポジティブな感情が高まり、鬱病になるリスクの低減、灰白質の量が増加し幸福感が高まることも証明されているのです。

では実際に慈悲の瞑想で唱える言葉を見ていきましょう。

慈悲の瞑想にはパターンがいくつか存在するのですが、その内の一つをここでご紹介させていただきたいと思います。

慈悲の瞑想 ショートバージョン

私が幸せでありますように

私の悩み 苦しみがなくなりますように

私の願いごとが叶えられますように

私に悟りの光が現れますように

私が幸せでありますように

私が幸せでありますように

私が幸せでありますように

慈悲の瞑想のやり方

①背筋を伸ばし、骨盤をしっかり立てた状態でリラックスして座る

②鼻づまりなどの問題が無ければ、呼吸は鼻呼吸で行なう

③できるだけ無心になり、上記の言葉を心の中で唱える

※1日5分~10分、毎日継続して行いましょう

慈悲の瞑想 オプション

慈悲の瞑想には続きがあります。上記に記した「私」の部分を、以下の言葉に置き換えていきます。

※大事なポイントは、まずは自分の幸せを願うことだと言われています。上記のショートバージョンに慣れてからで大丈夫です。徐々に取り入れていきましょう。

「私の親しい人々」

「私の嫌いな人々」

「私を嫌っている人々」

「生きとし生けるもの」

例)

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々の悩み 苦しみがなくなりますように

私の親しい人々の願いごとが叶えられますように

私の親しい人々に悟りの光が現れますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々が幸せでありますように

ネガティブな思考に囚われると、人に優しくできなかったり自分のことを卑下してしまったりと、快適な状態からは程遠いところに転がって行ってしまうことも珍しくありません。

そんな時はぜひともこの慈悲の瞑想にチャレンジしてみてください。

自分が幸せであることが心のゆとりに繋がり、他者への思いやり・愛情に繋がり、それがまた自分の幸せにも繋がってくるのだと思います。

穏やかな時間を感じる一つのきっかけとして、挑戦してみてはいかがでしょうか。

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大槻 チハル
大槻 チハル
お酒とおいしい食べ物が好きです。最近ウクレレを買いました。