マインド

【心と身体の休息】1日3分 隙間時間で出来るマインドフルネス

マインドフルネスって何?

マインドフルネスとは、心身の安定・能力の向上を目的とした瞑想法のことです。1970年代より米国を中心に宗教性を排除した上で科学的・医学的な研究が進み、最も効果が実証されている瞑想であると言われています。米国ではGoogleやFacebookなどの有名企業の研修などへの導入も進んでおり、諸外国の海外セレブをはじめ日本でも大きく注目を集めています。

・色々なこと考えすぎて疲れてしまう

・気持ちの切り替えが上手くできない

・すぐにイライラしたり落ち込んでしまう

・穏やかな気持ちで毎日を過ごしたい

そんな方にオススメの瞑想法です!

【大まかな3つの効果】

身体への効果

交感神経と副交感神経のバランスが整う為、睡眠の質が向上します。

また、瞑想中の正しい姿勢が身に付けば体内メカニズムが調整され、若々しさ、美しいシルエットが身に付きます。

精神への効果

客観的に自らを観察できるようになることで、心身の深い休息に繋がります。他にもEQ(心の知能指数)の向上、自己洞察力の向上、周囲からのストレスの軽減、他者への思いやりの芽生えなど、様々な効果が期待できます。

脳機能への効果

集中力が高まるため、仕事やスポーツ、勉強などの効率が上がります。

マインドフルネスのやり方

①仰向けに寝るか、椅子に座るか、床にあぐらをかいて座るか、ご自分の楽な体勢をとります。

※座って行う場合は骨盤をしっかり立てること、頭のてっぺんが天井から吊り下げられているイメージを意識して背骨を気持ちよく伸ばしてください。肩や腕、上半身の力は楽に抜いてくださいね。

②目を閉じた方が気持ちが良いと感じれば、優しく目を閉じます。

③自然な呼吸に意識を向けます。

この時、何か考え事が浮かんでもそのことに「気付く」だけにとどめ、呼吸に意識を戻します。考えを追いかけず、通り過ぎていくのをただ待ちましょう。

★この状態をまずは3分間から始めてみましょう!

 慣れてきたら10分、15分などご自分の好きな時間に延ばしていってください。

重要ポイント

・鼻づまりなどの問題がない場合は、鼻呼吸で呼吸する

・意識しすぎて自然な呼吸が上手くできない場合は、一旦空気を吐き切ってみる(身体の中の空気を全て出し切ると、自然と新しい空気がすうっと体内に入ってきます)

・自分の考え、思考に判断を入れずにただ受け入れる

・過去や未来ではなく、「今現在ここに在る」ことに意識を向ける

・隙間時間に毎日行う

いかがでしたでしょうか?

まずは1日の内ほんの3分、瞑想をする習慣を身につけてみましょう。

自宅や出先の休憩時間、好きな香りのアロマを焚いた空間や、自然の風を感じられる場所など、お気に入りの空間で心も身体もリラックスさせましょう!

腹式呼吸や胸式呼吸などの呼吸法を取り入れると、より効果がアップしますよ。

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大槻 チハル
大槻 チハル
お酒とおいしい食べ物が好きです。最近ウクレレを買いました。